Notre cycle menstruel est composé de 4 phases au cours desquelles nos hormones fluctuent: la phase menstruelle, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Ces fluctuations hormonales ont un impact sur notre humeur, énergie, appétit, libido et nos besoins nutritionnels. C’est la raison pour laquelle vous allez vous sentir plus fatiguée pendant vos règles, et plus énergique autour de l’ovulation. Comment améliorer son bien-être tout au long du cycle menstruel, y compris pendant ses règles? En donnant à son corps ce dont il a besoin au bon moment. Et pour cela, il est nécessaire de faire des ajustements dans son alimentation, hygiène de vie, activité physique, travail et vie sociale. 

Qu’est-ce que la phase menstruelle

La phase menstruelle correspond à la période pendant laquelle on a ses règles. En général, elle dure 3 à 7 jours. Pendant cette phase, le taux de progestérone baisse, ce qui provoque la perte de la muqueuse utérine, en d’autres termes “les règles”. De manière générale, les règles durent entre 3 à 7 jours. 

Comment se sent-on pendant ses règles

• Baisse d’énergie: c’est la période du cycle où l’on se sent le plus fatiguée. On a envie de se reposer plus que d'habitude

• D’humeur introvertie: on est moins tournées vers les autres et on ressent le besoin de ralentir

• Douleurs: Chez certaines femmes, cette période peut être difficile en raison des crampes menstruelles et dautres symptômes courants.

Quelle alimentation adopter pendant ses règles? 

• Aliments riches en fer: Etant donné que l’on perd du sang pendant ses règles, il est important d’équilibrer vos niveaux de fer. Aliments à privilégier: légumes verts foncés (épinards, chou frisé, brocolli), haricots, lentilles, algues, betteraves... Certaines plantes comme l’ortie, le moringa, ou encore le pissenlit sont très riches en fer. Elles peuvent être consommées en tisane.

• Repas réchauffants: Privilégiez les soupes, potages et bouillons qui aident à réchauffer l’organisme et apporter le réconfort dont on a besoin à cette période 

• Aliments riches en Oméga 3: Aussi appelés "bons gras”, les aliments riches en oméga 3 aident à stabiliser l’humeur et réduire les crampes menstruelles. Exemples: saumon, sardines, huile de coco, huile d’olive, graines de lin, chia, avocat etc… 

• Bonnes protéines: Pour augmenter ses niveaux d’énergie et réduire les envies de sucre, il est important de consommer des protéines de qualité. On évite la viande rouge qui est inflammatoire, et on privilégie le poisson, les oeufs, le poulet, ou encore les sources de protéines végétales (pois chiches, haricots, chanvre, tofu…)

• Fibres: Les aliments riches en fibres aident à soulager les ballonnements et problèmes de digestion. Faites le plein de fruits et légumes tels que les patates douces, artichauts, brocolis, carottes, haricots verts, courgettes, champignons etc… Votre assiette doit ressembler à un arc-en-ciel!

• Aliments riche en magnésium: Les carences en magnésium contribuent à plusieurs problèmes courants du cycle menstruel. Les fringales ou “cravings” sont généralement un signe d’une carence en magnésium. Il faut donc consommer des aliments riches en magnésium tels que les légumes verts foncés (épinards, kale…), graines de sésame, avocats, amandes, le chocolat noir (avec plus de 70% de cacao et sans sucre ajouté).

Quelles habitudes de vie adopter pendant les règles?

• Évitez les événements, réunions et interactions qui demandent trop d’énergie

• Prenez du temps pour vous-mêmes et privilégiez les moments de détente

• Prenez des bains chauds au sel d'Epsom pour vous détendre

• Pratiquez des activités de pleine conscience: méditation, écriture ou “journaling”

• Pratiquez des exercices physiques légers tels que le yoga ou la marche

La règle d’or: demeurez à l’écoute de votre corps. En lui apportant ce dont il a besoin et en respectant ses rythmes, on peut tirer le meilleur de chaque phase de son cycle menstruel.