Galettes de Brocolis et Courgettes
Ces galettes de brocolis et courgettes sont délicieuses, riches en fibres et un excellent moyen de manger des légumes (et d’en faire manger à vos enfants sans qu’ils ne s’en rendent compte). Elles peuvent être servies en accompagnement, ou telles qu’elles avec une sauce faite maison.
Si vous chercher un moyen original de manger des légumes, essayez ces galettes. En plus d’être savoureuses, elles regorgent aussi de bienfaits pour la santé:
Le brocoli, qui fait partie des légumes crucifères, est particulièrement riche en antioxydants. Sa consommation régulière contribuerait à prévenir certains types de cancers et les maladies cardiovasculaires. Le brocoli est aussi une excellente source de vitamine C, K et B9.
La courgette est riche en potassium, ce qui contribue à faciliter la digestion. C’est une source de magnésium et phosphore, deux minéraux essentiels pour le maintien d’une bonne santé des os et des dents. Elle est aussi riche en lutéine et zéaxanthine, qui permettent de protéger l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres.
Ingrédients (pour environ 10 galettes)
1 bouquet de brocoli
1 courgette râpée
1 oignon émincé
3 gousses d’ail émincées
1/2 tasse de farine
1 oeuf
1/4 tasse de fromage râpé (facultatif)
Sel et poivre
2 cuillère à soupe de lait végétal ou d’eau
Epices de votre choix: j’utilise de l’ail et oignon en poudre, paprika, basilic séché et un peu de cumin.
Huile de cuisson (j’utilise de l’huile d’avocat ou coco)
Méthode:
Faire cuire le brocoli (bouilli ou à la vapeur) jusqu'à ce qu'il soit assez tendre (mais pas pâteux). Hachez le en petit morceaux.
Raper la courgette avec la peau et réserver.
Dans un bol, battre l'oeuf légèrement. Ajouter la farine, l'ail émincé, l'oignon haché, les épices (sel, poivre, etc...), lait végétal ou eau. Mélanger. La pâte peut sembler épaisse au début mais elle changera de texture quand vous y ajouterez le brocoli et la courgette à cause de l'eau que ces légumes contiennent.
Ajouter le brocoli haché, la courgette râpée et le fromage râpé à la pâte et mélanger bien.
Faire chauffer une cuillère a soupe d'huile dans une poêle.
A l’aide d’une petite louche, prélever une petite quantité de pâte et déposer dans la poêle. Utiliser le bas de la louche pour aplatir à environ 1 cm d'épaisseur. Vous pouvez cuire 2 ou 3 galettes à la fois.
Cuire chaque côté pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Continuer avec le reste de la pâte.
Servir avec une sauce faite maison, en entrée avec une salade verte, ou en accompagnement d’un filet de poisson ou escalope de poulet.
Note: Vous pouvez personnaliser cette recette avec les légumes que vous avez sous la main. Ce sera tout aussi bon!
